Genopfyld og efterfyld efter motion. Herbalife Nutrition-ernæringseksperter deler deres tips om, hvordan du plejer kroppen efter træning.
Genopfyldning af væsker og salte efter motion
Når du træner, får sveden dig til at miste vigtige kropssalte — såsom natrium og kalium — som derefter skal erstattes. Mange dygtige atleter får for vane at veje sig selv før og efter træning for at finde ud af, hvor meget væske der skal erstattes.
For hver 500 g du mister under aktivitet, bør du drikke ca. 400-500 ml væske (eller ca. en liter væske pr. kilo, der vægtreguleres).
Hvad bør man drikke efter træning?
Vand er rigtig godt som væskeerstatning, da du spiser bagefter — hvilket betyder, at du får kulhydrater og natrium (og sandsynligvis lidt kalium) fra dine fødevarer.
Sportsdrikke er fantastisk, da de ikke kun giver væske og kulhydrater (nogle indeholder endda lidt protein — som din krop også har brug for), men også den rette balance af salte, der er gået tabt ved, at du har svedt.
Og de har normalt en let, sød smag, der ofte påskynder dig til at drikke mere.
Din krop har brug for kulhydrat efter motion
Efter hård træning har kroppen forbrændt en masse kulhydrater, som er det primære brændstof, der holder musklerne i gang. Det er derfor vigtigt at tanke op, så snart du kan. Den anbefalede mængde er ca. 1,4 g kulhydrat pr. kg legemsvægt.
Det er ca. 100 g kulhydrater for folk, der vejer 75 kg. Sunde kulhydrater — frugt, fuldkorn og de naturlige kulhydrater i mejeriprodukter — er et godt sted at starte, når du skal have noget efter træning.
Din krop har brug for kulhydrater efter motion
En smule protein er også vigtigt, når kroppen skal restituere. Det hjælper med at stimulere musklernes reparation og vækst efter motion. Det kræver ikke så meget — omkring 10 g protein eller deromkring er nok.
Det ideelle eftertræningsmåltid eller -mellemmåltid indeholder en kombination af sunde kulhydrater og protein, og det er derfor, at sportsudøvere ofte vælger fødevarer såsom en sandwich med fuldkornsbrød, en skål yoghurt med frugt, en proteinshake på mælk og frugt eller specielt sammensatte restitutionsdrikke.
Måltidets timing er vigtig efter træning
Når du træner, bliver dine muskler meget følsomme over for de næringsstoffer, der er til rådighed — og den følsomhed varer i en begrænset tidsperiode. Derfor er mange sportsudøvere, der ønsker at optimere muskelrestitutionen opmærksomme på dette, „metaboliske vindue“ — tidsperioden på omkring 30-45 minutter efter træning, hvor du bør prøve at spist dine kulhydrater og protein.
I løbet af denne kritiske periode efter træning er dine muskelceller mere følsomme over for virkningerne af insulin — et hormon, der hjælper med at transportere aminosyrer (fra protein) ind i dine celler. Insulin arbejder også på at drive kulhydrat ind i cellerne, hvor det lagres i form af glykogen. Dette lager af kulhydrater kan derefter bruges til at forsyne de arbejdende muskler med energi under den næste aktivitetsperiode.
Susan Bowerman er direktør for Herbalife Nutritions »Nutrition Training«. Susan er registreret diætist og certificeret specialist i »Sports Dietetics«.
